中长跑800米训练方法
详细内容
篇一:《800米跑步秘诀》
·比赛中应注意以下几种情况：
（１）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
（２）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
（３）起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。
(4)跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复.在此,我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸”.中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
另外再提几点建议：
1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.另外吃三片维生素C。可以提高糖元代谢,有助于提高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备
活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
一、变速跑、间歇跑是800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米
训练运动量及强度的课计划安排：
1.变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大跑八百米是最耗体力的,也是最难跑的,所以在前四百米的时候要注意保持一定的体力,不要想着跑在前面,而应该跑在大队伍中间,但也不能掉队,如果一开始就坚持不住掉了队,后半程是很难赶上的,很可能就不及格了,第二就是要有坚持下去的勇气,跑过一半后一般体力消耗都会比较大,一定要要相信自己,在最累的时候都要坚持住,心里抱定:"我还能跑,一定坚持住."的信念,很多人跑不完完全是因为自己吓自己的.其实跑八百并不是很难的.
跑800米最难的是在最后200米
如果你自信体能没问题的话,建议你在前600米跟跑,观察对手,因为能不能跑看对手的呼吸和表情就知道了,暗中压制你认为较强的对手(在你身边的,因为他们也不会一开始就领跑的,除非碰到NB的人).从600米开始加速,不管你前面有没有人.从700米开始冲刺,记住一定要冲!!!腿会有种要抽筋的感觉
平时:加强其他身体部位.含淀粉的食物就必须跟上，比赛前几天可以适当增加主食，使肝糖原储备充足,其实正常饮食就好.还有就是要保证睡眠充分.
1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。
2.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
3.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。
4.自信，相信自己可以战胜一切！
第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速。
第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理
放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。
第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是千米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。
第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。
篇二:《中长跑1000米800米的注意事项》中长跑（1000米或800米）的注意事项
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平和赛场的实际状况来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
（2）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
（3）起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，
有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。
(4)跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复.
在此,我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸”.中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，稍减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
另外再提几点建议：
1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。可以提高糖元代谢,有助于提高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方
法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
祝你成功!
加油！
篇三:《中考体育如何练习1000米800米》中考体育如何练习1000米/800米
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排
除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，
冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与
自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，
一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼
二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准
场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口
呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途
中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对
氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了
加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相
配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加
大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身
体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四
肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现
象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步
速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉
消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住
痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最
后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
建议：
中考体育长跑拿满分的诀窍
面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达
标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长
跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩:专家认为，学生如果从现在开始分3个阶
段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
第一阶段（略）
第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这
一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长
跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3
分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学
生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己
进行计时模拟测试。
专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能
在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材
较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐
等。
1、姿势。
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时
间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到
左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的
角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。{中长跑800米训练方法}.
跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，
减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。
中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），
跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态
下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时
候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平
衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术
动作不变形，最终达到提高后程的效果。
2、步频和步长。
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长
又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得
相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步
频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高
1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是
1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要
注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。
如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5
次。
3、蹬摆送髋技术。
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，
支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折{中长跑800米训练方法}.
叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆
要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M
和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，{中长跑800米训练方法}.
会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）
4、着地缓冲的技术。
落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或
者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着
地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。
一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体
重心向下但没有向前，甚至出现"坐着跑"的情况，身体重心留在后面，就给蹬
身送髋加大了难度。
5、呼吸。
呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得
好，可以提高最少20秒时间。
a、学会从牙缝中吸气
跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得
太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均
匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
b.呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节
奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每
3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，
2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
c.加强呼气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼
吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深
吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼
气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地
排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
6、弯道跑技术。
弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆
周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍
要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。
弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心
力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线
一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免
影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并
适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速
度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。
中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣
一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以
免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指
部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾
先着地。
跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。
在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑
但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。
“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的补：800米跑是弱项，如何短期提高成绩?
1、在后半程呼吸急促导致不能正常跑下去(心肺)
2、在后半程腿脚发软，无力继续进行(肌肉耐酸)
3、体重过大(肌肉耐酸及体力消耗)
4、体能战术分配不合理
以上几个方面要使能够得到解决，就必然是一个好成绩。
1、训练上遵循“两翼理论”
2、掌控好呼吸方式与节奏
3、根据自身安排好全程的速度节奏
附加：
篇四:《中长跑训练方法》中考体育800（1000）米跑的训练方法灵宝市实验中学于栋波
参加中考的同学们：
锻炼不必拘泥于专门的锻炼时间，你可以充分利用学校的大课间和课外活动时间，或者是利用短暂的课间休息时间，做一些柔韧性和伸展性练习，或者是做完作业和上完自习以后，用20-30分钟的时间做一些简单的练习，行远自迩的道理你懂的。提高中考体育成绩的最基本的要素是：首先要打好与运动技能相关的身体素质基础，其次才是提高运动技能水平
动作要点跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏
锻炼方法
1、居家练习
（1）立卧撑（2）跑楼梯
（3）原地摆臂（4）俯卧交换退2、户外练习
（1）一般耐力跑练习或越野跑。
（2）速度耐力跑200-300米。
（3）上坡跑。
练习方法
（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。
（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。
（3）反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。{中长跑800米训练方法}.
（4）变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
（5）上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次
（6）计时做；立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。注意事项
（1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。
（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。
（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。
（5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。
（6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。
（7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。
（8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。
测试方法
受试者至少两个人一组，用站立式起跑，听到“跑”的口令开始起跑，发令员在发