一推一位塑造美丽上身(一)

详细内容

虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的推与拉相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。

　　三大优点

　　一套推与拉分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。

　　除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过46周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。

　　练习方法：

　　每套练习每周做1次。先练推或拉都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。

　　如何使此计划适应个人情况？

　　1、每次只有30分钟练习时间把组间休息时间减到3045秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。

　　2、想增长肌肉保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成68组次的最大重量。

　　3、想减肥可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息1015次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。

　　4、可不可以每天练腹肌由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到推与拉的套路，比如拉日练腹肌，推日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成六块腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套动作之前或之后做。